NB! Økta krever at beina fungere noen lunde OK – at du ikke er plaget med skader!
- Ovennevnte økt og forslag til tempo er enklest å gjennomføre på tredemølle, men er også super å kjøre utendørs.
- Intensiteten på intervallene skal være en hard 8’er, på en intensitetsskala fra 1 til 10. Ei skikkelig syre-økt!
- Tempoet tar utgangspunkt i hvor langt tid du bruker pr km på et 5 km løp. Om du opplever at det er for hardt/lett – husk å justere tempoet litt. Det er lov å prøve seg frem.
- Det er bedre å starte litt for rolig, enn å møte veggen i intervall nr 4!
- Om hastigheten skal endres i løpet av økta, så skal den justeres opp på slutten.
TIPS til deg som gjennomfører økta utendørs:
- For deg som ønsker å løpe på tempo: Finn deg en relativt flat løype eller en løpebane – på denne måten er det enkelt å holde noenlunde likt tempo gjennom hele økta
- For deg som ønsker å løpe på landeveien eller i varierende terreng: Intensiteten på intervallene skal være en hard 8’er, på en intensitetsskala fra 1 til 10. Her skal du kjenne syra!
- Start oppvarmingen i et behagelig tempo og øk tempoet slik at du det siste minuttet løper i det tempoet du skal ha på 3-minutts-dragene
- Etter 2 minutter med rolig gange eller lett jogg begynner du! Følg med på tempoet på klokka di (minutt pr km), og finn en god flyt i målsettingstempoet (3-minutts-dragene).
- Hvert eneste drag vil føles hardt, men de er gjennomførbare.
- Pausene bruker du til å hente deg inn igjen: gå 1 minutt + jogg 1 minutt.
- Nedjogg 10 minutter – dette gjør at du raskere blir kvitt melkesyre (noe denne økta gir deg MYE av) og derigjennom restituerer raskere.
Pulsen din vil etter endt økt se noenlunde slik ut:
- Bildet under viser samme økt som beskrevet, men med 6 intervall og 90 sek pause- derfor 6 pulstopper.
- Om det blir for «lett» med 5 intervaller og 2 min pause, kan du gjerne kjøre 6 x 3 min/ p 90 sek 🙂
NB! hvilken puls du har ved start/slutt er helt individuelt. Hvor mye pulsen faller i pausene trenger du ikke følge så nøye med på.
I løpet av økta skal du nå en puls som ligger på 90-95% av din maksimale puls – sagt på en annen måte – langt over terskel 🙂
