- Økta er enklest å gjennomføre på tredemølle, men lar seg fint gjøre utendørs
- Forslag til tempo tar utgangspunkt i din sluttid på Halvmarathon. Om du opplever at det går litt for lett kan du justere tempoet gradvis utover i økta, slik at du løper det siste draget ca 5 sekunder raskere enn det første:
- Eks: om du i dag klarer å løpe halvmarathon på 1:45, så kjører du første drag på 4:45-tempo, og siste drag på 4:40-tempo.
- Du kan også justere opp/ned på tempoet i pausene, men her er det viktig at du jogger/løper hele tiden, og at du klarer å hente deg inn før neste intervall starter.
- Til deg som vet terskelpulsen din, så skal du på slutten av de siste to dragene ha en puls like rundt terskelpulsen din.
TIPS til deg som gjennomfører økta utendørs:
- Finn deg en relativt flat løype eller en løpebane – på denne måten er det enkelt å holde noenlunde likt tempo gjennom hele økta.
- Start oppvarmingen i et behagelig tempo og øk tempoet slik at du det siste minuttet løper i det tempoet du skal ha på 6-minutts-dragene.
- Gjør deg klar for intervaller – bruk gjerne 2 minutter med rolig gange og lett jogg for å komme i riktig modus.
- Nå begynner du – følg med på tempoet på klokka di (minutt pr km), og finn en god flyt i målsettingstempoet (6-minutters-dragene).
- Du skal ha en god følelse gjennom hele økta – du skal kunne jogge i pausene – og gjennomføre siste drag like bra som første drag.
- Dersom du ikke klarer å jogge i alle pauser er utgangstempoet ditt satt for høyt – dette er ikke ei økt der du hiver etter pusten!
- Nedjogg 5 til 10 minutter – dette gjør at du raskere blir kvitt melkesyre og derigjennom restituerer raskere.
Pulsen din vil etter endt økt se noenlunde slik ut:
NB! hvilken puls du har ved start/slutt er helt individuelt – det viktige her er at du har en jevn og kontrollert stigning i puls fra første til siste drag. Hvor mye pulsen faller i pausene trenger du ikke følge så nøye med på. Du skal i løpet av de to siste intervallene på økta ha puls rundt din terskelpuls.
