Ukens økt – Terskeltest-Stig sin (og kanskje din?) favorittøkt – er basert på den klassiske «Broken Mile Workout», der man deler opp en mile (1600m) i hhv 1200m + 400m, med 200m recovery-jogg mellom delene. Man tar en seriepause på 2 minutt, der du hhv går/jogger.
«Splittet 5-minutt’er» – vår variant: Vi har lagt opp økta slik at vi deler 5 minutt på hhv 3,5 minutt + 1,5 minutt, med 1 min recovery-jogg mellom delene
- Totalt får du i denne økta 20 minutter løping med god kvalitet i høy fart – 14 minutter i 10k-tempo og 6 minutter i 5k-tempo.
NB! Økta krever at beina fungere noen lunde OK – at du ikke er plaget med skader!
- Ovennevnte økt og forslag til tempo er enklest å gjennomføre på tredemølle, men er også super å kjøre utendørs.
- Tempoet tar utgangspunkt i hvor langt tid du bruker pr km på hhv 10 km og 5 km løp. Om du opplever at det er for hardt/lett – husk å justere tempoet litt. Det er lov å prøve seg frem.
- Det er bedre å starte litt for rolig, enn å møte veggen før siste serie!
- Regel: om hastigheten skal endres i forhold til skjema, så skal den justeres opp på slutten.
TIPS til deg som gjennomfører økta utendørs:
- For deg som ønsker å løpe på tempo: Finn deg en relativt flat løype eller en løpebane – på denne måten er det enkelt å holde noenlunde likt tempo gjennom hele økta.
- For deg som ønsker å løpe på landeveien eller i varierende terreng: Intensiteten på intervallene skal være en 7’er i første del (3,5 min) og 8’er i andre del (1,5 min), på en intensitetsskala fra 1 til 10. Du skal kjenne at du jobber bra, men ikke være nevneverdig plaget med syre (da tid i sone er såpass kort).
- Start oppvarmingen i et behagelig tempo og øk tempoet slik at du det siste minuttet løper i det tempoet du skal ha på starten av hver serie.
- Etter 2 minutter med rolig gange eller lett jogg begynner du! Følg med på tempoet på klokka di (minutt pr km), og finn en god flyt i målsettingstempoet.
- Hvert eneste serie vil føles nokså hardt, men er så absolutt gjennomførbar.
- Pausene bruker du til å hente deg inn igjen: gå 1 minutt + jogg 1 minutt.
- Nedjogg 10 minutter – dette gjør at du raskere blir kvitt melkesyre og derigjennom restituerer raskere.
Pulsen din vil etter endt økt se noenlunde slik ut:
- Grafen viser Terskeltest-Stig sin pulsgraf fra da han kjørte gjennom økta tidligere i dag. Han har en terskelpuls på 177, og som dere kan se, så er pulsen så vidt over terskel (rundt 180) på slutten i de siste 2 dragene på 1,5 min.
- Altså: du kan se på dette som en god terskeløkt, der du får løpt nokså mye raskere enn terskelfarten din – men allikevel på terskel – gøy!
NB! hvilken puls du har ved start/slutt er helt individuelt. Hvor mye pulsen faller i pausene trenger du ikke følge så nøye med på.
I løpet av økta skal du nå en puls som ligger og dupper rundt din terskelpuls.
