- Overnevnte økt og forslag til tempo er enklest å gjennomføre på tredemølle, men lar seg fint gjøre utendørs
TIPS til deg som gjennomfører økta utendørs:
- Finn deg en relativt flat løype eller en løpebane – på denne måten er det enkelt å holde noenlunde likt tempo gjennom hele økta
- Start oppvarmingen i et behagelig tempo og øk tempoet slik at du det siste minuttet løper i det tempoet du skal ha på 3-minutts-dragene
- Nå begynner det! Følg med på tempoet på klokka di (minutt pr km), og finn en god flyt i målsettingstempoet (3-minutts-dragene)
- De første dragene vil føles relativt lette (om du har valgt riktig utgangspunkt) – men, det blir tungt nok etter hvert!
- Pausene jogges i et rolig tempo – og! dersom du ikke klarer å jogge i alle pauser er utgangstempoet ditt satt for høyt!
- Nedjogg 5 til 10 minutter – dette gjør at du raskere blir kvitt melkesyre og derigjennom restituerer raskere
Pulsen din vil etter endt økt se noenlunde slik ut:
NB! hvilken puls du har ved start/slutt er helt individuelt – det viktige her er at du har en jevn og kontrollert stigning i puls fra første til siste drag. Hvor mye pulsen faller i pausene trenger du ikke følge så nøye med på.
Hvorfor 10 x 3 minutter, og ikke 10 x 1000 meter?
- Begge øktene er meget gode økter som er med på å utvikle din løpskapasitet, men på dette tempoet (ditt 10 km tempo) – holder vi oss ofte til 3 minutter.
- Mange mosjonister løper feks 10 x 1000 m (i høyt tempo) fordi man ser at mange idrettsutøvere fremhever dette som gulløkta.
- Det man ofte glemmer er følgende:
- Om du som mosjonist løper på @5:00 min/k (sluttid: 50 min på 10 km), bruker du totalt 5o min på 10 x 1000 meter
- Idrettsutøveren løper ofte dragene ned mot @3:00 min/k – totalt ca 30 min på 10 x 1000 meter…
- Oppsummert – for de aller fleste av oss holder det å løpe overnevnte økt med en totalt dragvarighet på 30 min, altså 10 x 3 min. Du trenger ikke løpe 20 minutt lengre enn idrettsutøveren 🙂
- Jo sprekere du blir, jo lengre distanse løper du på hvert 3-minutts-drag !
