Laktatterskel – les og lær!

admin Uncategorized

Hva er terskler?

Du har sikkert hørt ordene «terskeltest», «terskel», «laktatterskel», «melkesyreterskel» eller «anaerob terskel». Kanskje til og med ord som «MLSS» og «OBLA». Ord som vanligvis brukes av fagfolk, trenere og eliteutøvere.

Innen sportsvitenskapen har konseptet «laktatterskel» vært debattert i over 30 år. Der har vært mye diskusjon rundt hva en skal kalle disse tersklene og om det egentlig finnes klare «brekkpunkt» i forholdet laktat/arbeidsintensitet.

Vanligvis blir disse tersklene satt etter endring i blodets laktatkonsentrasjon gjennom gradvis økende arbeidsbelastning – derav ordet lakttatterskel.

Hva er laktat?

Det produseres laktat når kroppen din bruker karbohydrater som drivstoff. Denne prosessen kalles den anaerobe metabolismen. Det produseres laktatsyre i form av laktationer og hydrogenioner når karbohydrater blir metabolisert. Jo raskere man metaboliserer karbohydratene, jo større mengde laktat blir produsert.

Tidlig på 1900-tallet trodde man at laktat var et avfallsprodukt som oppstod kun ved aktiviteter med høy intensitet. Dette synet har endret seg betraktelig de siste 20 årene. Dette er fordi aerob glykolyse (med tilstrekkelig oksygen) og anaerob glykolyse (uten nok oksygen) skjer samtidig – uavhengig av intensitet og aktivitet. Det relative bidraget av begge prosessene vil derimot variere avhengig av intensiteten på økta.

Så, ved lave intensiteter (med nok oksygen) vil aerob metabolisme dominere. Den lille mengden laktat som blir produsert av den anaerobe metabolisemen vil bli fjernet/brukt.

Ved økende arbeidsintensitet øker bidraget fra den anaerobe matabolismen, da mindre oksygen er tilgjengelig. En økende mengde laktat vil bli produsert og til slutt vil der være mer laktat til stede enn hva kroppen klarer å nyttiggjøre seg / fjerne.

Altså. Laktat blir alltid – hele tiden – produsert. Men, når intensiteten på aktiviteten er lav nok, så blir laktat faktisk brukt som drivstoff – som igjen gjør at den ikke hoper seg opp.

Er laktat en dårlig ting?

Når produksjonen av laktat overstiger kroppens evne til å bruke/fjerne den vil laktat og hydrogenioner akkumulere i blod og muskler. Akkumulasjonen av hydrogenioner gjør blod og muskler mer sure, samt hindrer musklene i å jobbe godt. Dette fenomenet gjør at du ikke lenger evner å jobbe like hardt.

Overnevnte gjør at laktat blir assosiert med muskulær tretthet, uten at det selv faktisk fører til tretthet.

Laktat i blod gir oss altså en indikasjon på hvilken type metabolisme som er dominant (aerob eller anaerob). Dette gir oss også en indikasjon på hvor god form du er i. Jo bedre du nyttiggjør en større andel fett under aktivitet istedenfor karbohydrater, jo lavere vil konsentrasjon av laktat være i blodet (gjennom dette sparer man karbohydrater til senere i aktiviteten for høyintensitetsaktivet). Derfor vil en toppidrettsutøver kunne holde mye høyere fart/intensitet over lengre tid enn en som er utrent.

Hvorfor er det nyttig for meg å vite hvor tersklene ligger?

Nå til dags blir målingen av laktatnivået i blodet ved økende arbeidsbelastning brukt som en av de viktigste tilnærmingene til utholdenhetsidretter. Disse testene avgjør laktatterskelen eller variasjoner av dette «konseptet».

Terminologien «terskel» blir vanligvis brukt for å beskrive punktet (eller arbeidsintensiteten) når energikilden kroppen bruker som drivstoff endres signifikant. Fordelingen av disse to drivstoffene (fett og karbohydrater) som du bruker vil være avhengig av intensiteten på aktiviteten du utfører, og til en viss grad tilgjengeligheten av disse to drivstoffene. Du har en betydelig større mengde fett enn karbohydrater å ta av. Derfor er hovedmålet ved trening i utholdenhetsidretter å bli bedre til å bruke fett som energikilde.

Hvordan laktat akkumuleres i blodet – ved en test med økende belastning – blir ofte brukt for å sette personlige treningssoner/intensitet basert på laktatterskel. Tradisjonelt har disse to punktene blitt satt ved laktatkonsentrasjon i blod på hhv 2 og 4mmol/l.

I dag brukes ofte en mer individualisert tilnærming. Tersklene blir generelt sett bestemt ved å plotte laktat i blod opp mot økende arbeidsbelastning i en graf. Disse to overgangspunktene blir vanligvis brukt for å finne treningsstatus og derved anbefale videre trening. De kan også til en viss grad bli brukt til å forutse yteevne og arbeidsintensitet.

Laktatterskel

Laktatterskel

En nedadgående og/eller høyreforskyvning i laktatkurven blir generelt akseptert å indikere øket utholdenhet. En forskyvning den andre retningen antyder dårligere kondisjon. Man bør uansett være forsiktig med å tolke dataene. Små karbohydratlagre lagret i musklene (som man opplever når en utøver ikke tar til seg nok karbohydrater etter en lang og hard økt) betyr at kroppen ikke produserer like mye laktat som normalt. Dette skjer fordi der ikke er nok karbohydrater å ta av som drivstoff, som jo gjør at man ikke får akkumulert nok laktat i blodet.

Hva kalles tersklene?

Det er her forvirringen starter. Folk bruker gjerne det samme ordet, men mener vidt forskjellige ting. Som nevnt tidligere er der to typiske «brekkpunkt» som passeres ved økende arbeidsbelastning. Den første blir ofte kalt aerob terskel. Dette blir den kalt fordi den markere den øvre grensen der man hovedsakelig forsynes av aerob metabolisme. Arbeid i området før eller ved dette punktet kan utføres i mange timer.

Arbeidsintensitet like over denne terskelen resulterer i en liten økende mengde laktat i blodet, som holder seg på et konstant nivå.

Den høyeste arbeidsintensiteten der det er balanse mellom produksjon og eliminasjon av laktat kalles MLSS. Noen kaller «brekkpunktet» anaerob terskel.

MLSS representerer den øvre grensen av konstant belastning i utholdenhetsidretter. Treningsintensiteter over MLSS blir klassifisert som intervalltrening.

Mellom den første (aerob terskel/laktatterskel) og den andre (anaerob terskel/MLSS) blir av noen omtalt som aerob-anaerob overgangssone.

Terskel – terminologi og forklaringer

Aerob terskel:

Blir også omtalt som laktatterskel.

Dette er punktet – i løpet av en treningsøkt – hvor laktatnivået begynner å øke over grunnlinjen. Ideelt sett vil dette skje ved relativt høy arbeidsbelastning, som igjen vil indikere en godt utviklet aerob base. En tilvenning til trening som resulterer i forbedring av din aerobe base vil vi kunne se ved at laktatterskelen din først inntrer ved høyere arbeidsbelastning. Dette skjer fordi man har øket evnen til å forbrenne fett som drivstoff, som igjen gjør at du sparer karbohydratlagrene dine.

Hvordan påvirker dette din evne?

Laktatterskelen (aerob terskel) kan vanligvis holdes i ca 3 timer. Dette er viktig å vite for deg som deltar i en konkurranse som har en varighet rundt nettopp 3 timer.

Hvordan trener jeg for å bli bedre rundt terskelen?

Trening ved eller rundt latkatterskelen viser seg å være den beste måten å heve terskelen på. Treningsøktene bør ha en varighet på mellom 30-90 minutter med sammenhengende arbeid.

Anaerob terskel:

Er også kjent som:

  • Laktatterskel (ja, samme navn som aerob terskel)
  • Laktatvendepunkt
  • MLSS
  • OBLA
  • Dmax
  • CP60
  • Funksjonell terskel

Dette er punktet hvor det skjer en «umiddelbar og vedvarende» økning i blodets laktatkonsentrasjon.

Akkumulering av laktat er assosiert med økende tretthet; dette betyr at jo høyere arbeidsintensitet dette skjer ved, jo større evne har du til å motstå tretthet. Anaerob terskel er altså den høyeste mulige arbeidsintensitet med stabilt laktatnivå som man kan holde over lengre tid.

Over denne intensiteten vil du bli trett raskere. Som ved laktatterskelen kan den anaerobe terskelen forbedres/økes ved trening. En økning i arbeidsevne ved den anaerobe terskel kan indikere en forbedring i laktatbuffer eller laktateliminasjon.

Hvordan den anaerobe terskelen påvirker din yteevne:

Intensiteten på den anaerobe terskel kan holdes konstant i mellom 30 og 60 minutter. Så, dersom du konkurrerer i en øvelse som varer i dette tidsrommet, vil den anaerobe terskelen være viktig for deg.

MLSS – maximal lactate steady state:

Dette er den høyeste treningsintensitet hvor produksjon og eliminasjon av laktat er i balanse.

Maximal lactate steady state (MLSS), Laktatterskel (LT) eller Individuell anaerob terskel (IAT) er alle uttrykk som har blitt brukt synonymt for å angi en tilnærmet fysiologisk stabilitet («steady state»).

Treningsintensitet rundt dette punktet er en nøkkelfaktor for arbeidsevne i utholdenhetsidretter, da en akkumulering av laktat fører til muskulær tretthet. En person vil kunne holde denne intensiteten i mellom 30 og 60 minutter.

Gullstandarden for å fastsette MLSS er ved å foreta mange tester med konstant belastning i minst 30 minutter på forskjellige dager. Blodets laktatkonsentrasjon blir hele tiden sjekket under økten. Den høyeste treningsintensiteten hvor der ikke er en økning i laktatkonsentrasjonen gjennom økten er MLSS-intensiteten.

Denne måten å teste på er ikke spesielt praktisk. Det er derfor vanligere å avgjøre den andre terskelen (ved å ta en test med økende motstand) der hvor en umiddelbar og vedvarende økning i blodets laktatnivå forekommer.

OBLA:

Onset of blood lactate accumulation. Navnet sier seg selv – arbeidsintensiteten hvor laktat starter å akkumulere seg i blodet. Egentlig det samme som MLSS.

Til Slutt:

Selv om der fortsatt er mye forvirring rundt terskler – hvordan tolke data, og hva man skal kalle dem – er det helt klart at de forbindes med utholdenhetsutøvelse. Derfor vil man kunne trene mer korrekt dersom man bruker informasjonen korrekt.

Man må huske på at laktatterskelen er forskjellig om du sykler eller løper – grunnet aktivering av ulike muskelgrupper.

For enkelhets skyld kan man omtale tersklene som L1 (den første terskelen, aerob terskel) og L2 (den andre terskelen, anaerob terskel.